Marie Bayle diététicienne nutritionniste, auteur/autrice sur Marie Bayle https://mariediet.fr/author/admin5914/ Diététicienne - Nutritionniste Sat, 19 Sep 2026 14:59:59 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1.1 https://mariediet.fr/wp-content/uploads/2026/09/cropped-logo-2-CMJN-32x32.webp Marie Bayle diététicienne nutritionniste, auteur/autrice sur Marie Bayle https://mariediet.fr/author/admin5914/ 32 32 Protéines végétales : En consommer plus au quotidien ? https://mariediet.fr/proteines-vegetales/ https://mariediet.fr/proteines-vegetales/#respond Sat, 19 Sep 2026 08:50:19 +0000 https://mariediet.fr/?p=6958 Protéines végétales : En consommer plus au quotidien ? Protéines végétales ou animales : quelles sont réellement leurs différences ? S’il est aujourd’hui prouvé qu’augmenter notre consommation de protéines végétales apporte de vrais bénéfices pour notre santé — mais aussi pour la planète — la réalité dans nos assiettes reste bien différente. Protéines végétales et […]

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Protéines végétales :
En consommer plus au quotidien ?

Protéines végétales ou animales : quelles sont réellement leurs différences ? S’il est aujourd’hui prouvé qu’augmenter notre consommation de protéines végétales apporte de vrais bénéfices pour notre santé — mais aussi pour la planète — la réalité dans nos assiettes reste bien différente.

Protéines végétales et animales :
L’état des lieux

En France, les données officielles de l’Anses et l’étude INCA3 sont parlantes :

63 % des adultes dépassent le plafond recommandé pour la charcuterie (fixé à 150 g par semaine max) et 32 % consomment plus de 500 g de viande rouge par semaine.

En parallèle, plus de 87 % des Français n’atteignent pas le repère de 30 g de fibres par jour, indispensables à la santé intestinale.

Quant aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), la recommandation d’en consommer au moins deux fois par semaine n’est pas respectée par 70 % des adultes.

Pourtant, dès que l’on évoque l’idée de consommer plus de végétal, la peur de manquer de protéines surgit. En réalité, en France, nous consommons en moyenne 1,4 g par kg de poids corps chaque jour, face à une recommandation officielle fixée à 0,83 g/kg/j. Nos apports du quotidien couvrent donc, en moyenne, très largement nos besoins de base.

L’objectif n’est pas de tout révolutionner, mais d’apporter plus de variété. Intégrer plus de protéines végétales, c’est simplement offrir à votre corps plus de nutriments différents tout en diversifiant vos repas.

🔗 Article à venir : Les modes alimentaires à travers les décennies — de la haine du gras à la peur du sucre, jusqu’à l’obsession actuelle pour les protéines !

Protéines végétales et animales :
Quelle différence ?

Les protéines, qu’est-ce que c’est ? :

Avant de parler de différences, il est essentiel d’expliquer ce qu’est une protéine et quels sont ses rôles principaux.

Les protéines sont composées de briques de base qui sont les acides aminés. Ils sont au nombre de 20 au total, divisés en deux groupes :
Les 11 acides aminés non essentiels : Ils sont fabriqués directement par l’organisme à partir d’autres nutriments si les apports sont suffisants.
Les 9 acides aminés essentiels : le corps est incapable de les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Elles ont 3 rôles principaux :
Un rôle structural car elles sont indispensables à la construction des muscles, des os, de la peau et des cheveux.
Un rôle fonctionnel majeur en tant que moteurs de nos réactions chimiques. Elles forment toutes les enzymes, les anticorps et de nombreuses hormones.
Et un rôle énergétique uniquement si les glucides et lipides sont insuffisants.

Pour couvrir nos besoins en protéines et donc en acides aminés, il existe 2 principales sources alimentaires :
Les protéines animales : Viandes, abats, poissons, œufs, laitages et dérivés (charcuteries, fromages et produits plus transformés)
Les protéines végétales : légumineuses, céréales, oléagineux, graines et dérivés (tofu, seitan, tempeh et produits plus transformés)

Les protéines animales

Leurs atouts :

Les protéines animales sont composées de tous les acides aminés essentiels dans proportions optimales pour l’être humain.

Elles présentent également une digestibilité très élevée (90 à 95 %) ce qui signifie que le corps les absorbe très facilement.

Les protéines animales apportent notamment du fer héminique (forme la mieux assimilée par l’organisme), du zinc, du calcium, du sélénium, ainsi que des vitamines du groupe B (dont la vitamine B12, absente des végétaux).

De plus dans la cuisine française traditionnelle, la viande ou le poisson sont historiquement placés au centre de l’assiette. C’est un repère rassurant et pratique au quotidien pour créer ses repas.

Les points de vigilance :

Une consommation excessive de viandes transformées et de viandes hors volaille – aussi appelées viandes rouges – est associée à un risque augmenté de développer une maladie cardiovasculaire, du diabète de type 2 et un cancer colorectal. La charcuterie est d’ailleurs classée comme cancérigène avéré -Groupe 1- par le CIRC et la viande rouge comme cancérigène probable -Groupe 2A.

Aussi, la consommation actuelle à grande échelle repose en grande partie sur l’élevage intensif. Cela soulève aujourd’hui des interrogations légitimes quant au bien-être animal, mais aussi sur le plan écologique (empreinte carbone, consommation d’eau et surfaces agricoles mobilisées).

Les protéines végétales :

Je me concentre ici sur les légumineuses car ce sont de bonnes sources de protéines végétales brutes, accessibles et consensuelles. Bien sûr, comme vu précédemment, ce ne sont pas les seules !🔗 Article à venir : Protéines végétales, pour aller plus loin — tofu, seitan, tempeh, PST et autres dérivés

Leurs atouts :

Les protéines végétales ont un atout majeur, qui est totalement absent des produits animaux et ce sont les fibres ! Elles nourrissent notre microbiote intestinal, favorisent la satiété, régulent le transit et aident à stabiliser la glycémie ainsi que le cholestérol.

Le fer qu’elles apportent est uniquement du fer non héminique dont l’absorption est moins bonne que le fer héminique mais, qui est très bien optimisée s’il est associé à une source de vitamine C.

Elles apportent également du magnésium, du potassium, du calcium, du zinc ainsi que des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et au système nerveux.

Aussi, elles ont une empreinte carbone très faible et leur culture enrichit naturellement les sols en azote, ce qui limite le recours aux engrais chimiques. Augmenter sa consommation de protéines végétales est un bon moyen de préserver les ressources de la planète et de soutenir le bien-être animal.

Les points de vigilance :

Même si elles ont une digestibilité légèrement inférieure (75 à 85%) et un profil en acides aminés moins optimal que les protéines animales, cela ne pose pas de problèmes au quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée sur la journée. Il est d’ailleurs inutile d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas, contrairement à ce qui a longtemps été avancé.

Passer brutalement d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation qui en est très riche peut provoquer des troubles digestifs. Il est nécessaire d’habituer son corps en douceur pour permettre au microbiote de se développer et de mieux les assimiler.

🔗 Article à venir : Les fibres, ça fait vraiment mal au ventre ? Explications et conseils pour adapter votre microbiote en douceur !

Ce sont des aliments qui ont été progressivement délaissés dans nos habitudes récentes et il est donc parfois difficile de les considérer comme une source de protéine à part entière lors de la construction de nos repas. De plus, il est facile d’avoir peur de mal faire à cause des temps de trempage et de cuisson.

Protéines végétales :
Quels bénéfices concrets à les augmenter ?

Consommer plus de protéines végétales ne signifie pas nécessairement supprimer les protéines animales ni de devenir végétarien. Il s’agit simplement de rééquilibrer la balance pour profiter des bienfaits apportés par les végétaux, tout en limitant les risques liés à une surconsommation de produits animaux.

Prendre soin de ses intestins :

Les fibres présentes dans les protéines végétales jouent un rôle de prébiotiques : elles servent à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Un microbiote diversifié et bien nourri permet un transit plus régulier, un système immunitaire renforcé et une meilleure assimilation des nutriments.

Aussi, la diversification des repas permet de limiter les risques de cancers colorectaux liés à la surconsommation de viandes rouges et de charcuteries.

Améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique :

En variant davantage l’alimentation, la consommation de graisses saturées diminue au profit d’un apport plus élevé en fibres. À terme, cela permet de réguler le cholestérol sanguin, de mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang et ainsi de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Satiété et meilleure gestion du poids :

En associant un apport suffisant en protéines à une consommation plus élevée de fibres, la digestion est ralentie. La diffusion d’énergie est plus progressive ce qui favorise la satiété sur le long terme, limite les grignotages entre les repas ainsi que l’absorption des graisses, aidant ainsi à une meilleure gestion du poids.

Nouveaux goûts et budget plus léger :

Les protéines végétales brutes (légumineuses et céréales), font partie des aliments les moins chers des rayons du supermarché. Les intégrer dans quelques-uns des repas de la semaine permet de découvrir de nouveaux goûts et de réduire son budget courses, le tout en prenant soin de sa santé.

Prendre soin de la planète et des animaux :

Produire des protéines végétales demande nettement moins d’eau et d’espaces tout en générant moins de gaz à effet de serre que l’élevage. Rééquilibrer son assiette, même à son rythme, contribue ainsi activement à la préservation des ressources et au bien-être animal.

Protéines végétales :
Comment faire au quotidien ?

Les repères officiels :

Les recommandations nationales préconisent d’augmenter la consommation de légumineuses (au moins deux fois par semaine) et de fibres (au moins 30 g par jour), tout en réduisant la consommation de viandes hors volaille (moins de 500 g par semaine) et de charcuterie (moins de 150 g par semaine).

L’idéal pour débuter est de remplacer la viande dans 1 ou 2 repas par des légumineuses. Cela permet d’augmenter son apport en légumineuses et en fibres tout en réduisant sa consommation de viande rouge et de charcuterie, et donc de répondre aux recommandations de santé.

Si cette étape semble encore trop complexe, il est tout à fait possible de commencer par remplacer une partie seulement de la viande d’un repas par des légumineuses (ajout de lentilles dans une bolognaise ou un parmentier par exemple), puis d’évoluer au fur et à mesure que le palais et les intestins s’habituent.

Est-ce vraiment long à préparer ? :

Le manque de connaissances sur les légumineuses et leur préparation (temps de trempage et cuisson) est parfois un vrai frein. Il existe pourtant des alliés pour les quotidiens pressés :

Les légumineuses en conserves et bocaux gardent une grande partie de leurs bienfaits nutritionnels : fibres, protéines, minéraux… Cela permet d’en intégrer à un repas même en cas de « flemmingite aiguë » ou de manque de temps.

Certains légumes secs ne nécessitent pas forcément de trempage préalable et cuisent entre 10 et 25 min seulement. C’est le cas des lentilles corail, beluga ou vertes.

Et si on s’y mettait tout de suite ? :

Le Dahl de lentilles corail express :
Lentilles corail – conserve de lait de coco – conserve de tomates concassées – épices (cumin, gingembre, curcuma, garam masala…) – ail – oignon

Le chili sin carne de la flemme :
Conserve de haricots rouges – conserve de maïs – poivrons frais ou en bocal – conserve de sauce tomate – épices (cumin, paprika, piment doux) – ail – oignon

Le couscous végétal instantané :
Conserve de pois chiches – conserve de tomates concassées – courgette – carotte – épices type ras-el-hanout – ail – oignon

Le houmous minute :
Conserve de pois chiches – ail – jus de citron – purée de sésame (tahin) – épices optionnelles (cumin, piment d’Espelette)

Et si c’est encore trop complexe, voici mes armes secrètes — promis, sans aucun partenariat sponsorisé ! :

D‘autres options existent pour ajouter simplement des protéines végétales au fil de la journée, comme la levure maltée, les oléagineux et graines (noix, noisettes, cacahuètes, lin, chia, chanvre…), les pâtes ou farines de légumineuses, et les céréales complètes.

Prêt·e à manger plus de protéines végétales ?

En matière d’alimentation, il n’y a ni règle rigide ni parcours parfait : chaque changement appartient à chacun, et tout le monde reste pleinement maître de ses choix et de son rythme. Que l’on décide d’intégrer une seule portion de lentilles par semaine ou de végétaliser régulièrement ses repas, chaque petit pas compte pour trouver l’équilibre qui convient !
Et parce que faire ces premiers pas n’est pas toujours évident quand on manque de repères, un accompagnement personnalisé est souvent la clé. Pour transformer ces bonnes intentions en habitudes simples, concrètes et adaptées à votre santé, je suis là pour vous accompagner !

Je prends rendez-vous !

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Flexitarien, végétarien, végétalien :
Quand et pourquoi consulter un·e diététicien·ne ?

Flexitarien, végétarien, végétalien : quand et pourquoi consulter un·e diététicien·ne ?
Flexitarien, végétarien, végétalien : quand et pourquoi consulter un·e diététicien·ne ?

Flexitarien, végétarien, végétalien : quelles que soient vos motivations pour végétaliser votre alimentation, changer ses habitudes soulève de nombreuses questions qu’il est souvent rassurant d’aborder en consultation.

Flexitarien, végétarien, végétalien :
Qu’est ce que c’est ?

Définitions

Flexitarien :
Flexitarien

Personne qui diminue sa consommation de viande et de poisson sans la supprimer totalement (seulement en dehors de la maison ou uniquement pour certaines occasions…).

Flexitarien :
Flexitarien

Personne qui diminue sa consommation de viande et de poisson sans la supprimer totalement (seulement en dehors de la maison ou uniquement pour certaines occasions…).

Végétarien :
végétarien

Personne qui ne consomme pas de viande, ni de poisson mais qui consomme des œufs et des produits laitiers.

Végétarien :
végétarien

Personne qui ne consomme pas de viande, ni de poisson mais qui consomme des œufs et des produits laitiers.

Végétalien :
végétalien

Personne qui ne consomme aucun produit d’origine animale (ni lait, ni œuf, ni miel …)

Végétalien :
végétalien

Personne qui ne consomme aucun produit d’origine animale (ni lait, ni œuf, ni miel …)

Pourquoi faire ce choix ?

Les motivations sont multiples et propres à chacun : préserver sa santé (prévention cardiovasculaire, meilleure digestion), réduire son impact environnemental, répondre à des enjeux éthiques liés au bien-être animal, mais aussi des raisons de goût, de coût, de culture ou de traditions religieuses.

Certaines personnes s’y intéressent également par effet de mode ou avec un objectif de perte de poids — bien que végétaliser son assiette ne rime pas forcément avec perte de poids, c’est parfois même le contraire.

Un parcours propre à chacun ?

Pour certains, le flexitarisme est une étape douce vers le végétarisme ou le végétalisme. Pour d’autres, c’est un équilibre durable en soi. Il n’y a pas de parcours idéal : chaque transition est personnelle.

Cependant, quel que soit votre curseur, modifier la place des produits animaux implique des transformations profondes dans votre façon de faire les courses, de cuisiner et d’équilibrer vos assiettes. C’est précisément là qu’un accompagnement prend tout son sens pour éviter de simplement « retirer » des aliments sans savoir par quoi les remplacer.

Flexitarien, végétarien, végétalien : pourquoi consulter un·e diététicien·ne ?

Flexitarien, végétarien, végétalien :
Pourquoi consulter une un·e diététicien·ne ?

Faire le tri dans les idées reçues et déconstruire les mythes :

«Mais tu trouves tes protéines où ?»
«T’es un mangeur de graines ?»
«Tu vas avoir des carences !»
«Tu ne vas manger que des produits transformés !»

Il est difficile de trier le vrai du faux entre les discours « d’experts » sur les réseaux et l’entourage parfois sceptique. Végétaliser son alimentation ne devrait pas être associé à des justifications permanentes ni à la peur de l’échec. Un suivi diététique permet de vous apporter les connaissances nécessaires, basées sur des données scientifiques fiables, pour vivre votre transition sereinement et pouvoir répondre aux questions avec aplomb.

Éviter le piège de la restriction, la frustration et les troubles alimentaires

Changer ses habitudes n’est pas sans conséquences d’autant plus quand on arrête une catégorie d’aliments dont on aime le goût. Se passer de viande ou fromage peut parfois créer un manque de plaisir alimentaire et changer son alimentation du jour au lendemain peut conduire à de la frustration.

Il est important de prendre le temps de ne pas simplement retirer ces aliments, mais de recomposer son assiette différemment, tout en testant et appréciant de nouvelles saveurs, ce qui, qu’on se le dise, n’est pas toujours très confortable. Cela nécessite de changer ses habitudes au moment des courses mais aussi en cuisine.

Si ces étapes ne sont pas suffisamment anticipées et réfléchies, 3 situations à risque peuvent apparaître :

La monotonie : Manger toujours la même chose par manque d’idées ou de repères culinaires ce qui peut entraîner des carences.

Le déséquilibre : Ne pas remplacer les protéines ou les remplacer quasi-systématiquement par des produits ultra-transformés ce qui peut provoquer notamment une prise de poids.

Le contrôle excessif : développer une rigidité alimentaire par peur de mal faire ou de manquer de nutriments, ce qui peut nuire au plaisir du quotidien, créer de la frustration et favoriser à terme, l’émergence de troubles alimentaires.

Consulter permet de prévenir ces risques en vous aidant à conserver le plaisir de manger tout en diversifiant vos repas, mais aussi en vous soutenant dans la mise en place d’un cadre flexible, bienveillant, sans culpabilité ni frustration.

Sécuriser ses apports et optimiser sa santé globale :

Vous êtes tous uniques, vos besoins nutritionnels dépendent de votre âge, de votre activité physique, de votre rythme de vie mais aussi de vos antécédents médicaux.

Consulter permet de poser des repères personnalisés pour couvrir l’ensemble de vos besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) tout comme en micronutriments (vitamines et minéraux). C’est aussi l’occasion d’évaluer précisément votre situation pour vous guider, si nécessaire, vers une complémentation adaptée et ciblée, le tout en intégrant parfaitement ces ajustements à votre rythme de vie.

Flexitarien, végétarien, végétalien : pourquoi consulter un·e diététicien·ne ?

Flexitarien, végétarien, végétalien :
Quand consulter une un·e diététicien·ne ?

On pense souvent qu’il faut attendre d’avoir une prise de sang perturbée ou l’apparition de problèmes de santé pour consulter. S’il est évidemment essentiel de se faire accompagner dans ces situations, une consultation et/ou un suivi diététique s’inscrit aussi et avant tout dans une démarche préventive. Voici les moments où prendre un rendez-vous a tout son sens :

Au moment de la transition végétale :

Que vous souhaitiez devenir flexitarien, végétarien ou végétalien, consulter dès le début permet de poser des bases solides. Cela vous permet de gagner du temps, de moins douter dans le choix des aliments qui composent vos repas et de vous rassurer dans votre démarche.

Pour faire valider son équilibre :

Même si vous mangez végétal depuis plusieurs années et que tout semble aller bien, faire un point ponctuel permet de vous conforter dans vos choix et de vérifier que l’ensemble de vos besoins est couvert tout en vous donnant quelques astuces supplémentaires pour optimiser un peu plus votre alimentation.

Durant les étapes de vie spécifiques :

Il y a certaines périodes de la vie où changer son alimentation peut nécessiter une vigilance plus importante et donc, la nécessité de prendre rendez-vous notamment, lors de :

L’Enfance et l’adolescence, car il s’agit d’une période de croissance, d’apprentissage et de découvertes.

Pratique sportive intense, car les besoins énergétiques et protéiques sont augmentés.

Grossesse et allaitement, car il est essentiel d’assurer la santé de la mère et le bon développement de l’enfant.

Avancée en âge, car il est essentiel de maintenir son énergie pour maintenir son autonomie le plus longtemps possible.

Marie Bayle diététicienne nutritionniste à Grenoble - bien vieillir

En cas d’inconforts digestifs ou fatigue au quotidien :

Changer son alimentation du tout au tout n’est, encore une fois, pas anodin pour le corps. Passer d’une alimentation pauvre ou faible en fibres à une alimentation riche en légumineuses, céréales complètes, légumes… peut parfois provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs.

Parfois, une fatigue inhabituelle peut aussi apparaître et signaler un déséquilibre dans l’alimentation.

Ces symptômes, que l’on peut parfois mettre de côté, sont importants à prendre en considération pour vous permettre d’adopter une alimentation végétale sur le long terme en ayant de l’énergie au quotidien ainsi qu’un confort digestif.

En cas de pathologie associée :

Parfois, on veut changer de régime alimentaire alors qu’on est atteint d’une pathologie particulière (diabète, maladie cardio vasculaire, cancer…), ou cette dernière se déclenche alors qu’on a déjà un régime spécifique. Dans ces situations il peut être important d’en discuter avec un médecin ainsi qu’avec une diététicienne pour vous permettre d’adapter la composition de vos repas à vos contraintes de santé.

Marie Bayle diététicienne nutritionniste à Grenoble - Maladie cardio vasculaire

Flexitarien, végétarien, végétalien :
Qu’est ce qu’une consultation peut vous apporter ?

Les consultations diététiques sont un espace d’échange adapté à chacun, permettant d’apprendre et de comprendre l’impact de notre alimentation sur notre corps et notre santé. L’objectif n’est pas d’imposer des règles strictes mais de vous proposer un soutien et des connaissances pour vous permettre de faire les meilleurs choix pour VOUS en fonction de VOUS.

Le but est de vous apporter :

Le sentiment d’être soutenu et moins seul : Changer ses habitudes peut parfois isoler si votre entourage n’est pas en accord ou ne comprend pas votre décision. Avoir quelqu’un avec qui échanger sur les changements qui s’opèrent dans votre alimentation, vos découvertes, vos difficultés et sur vos réussites est un vrai atout pour vous.

De la sérénité et du gain de temps : Fini le doute permanent devant votre assiette, les heures passées à lire des conseils contradictoires ou à ne pas savoir quel produit choisir en supermarché. Vous apprenez à composer des repas équilibrés simplement et à structurer vos courses avec le moins de charge mentale que possible.

Du plaisir et de la variété culinaire : Apprivoiser les protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, graines) et réinventer vos recettes préférées en version végétale n’est pas toujours simple, avoir quelqu’un pour vous guider et vous apporter des ressources concrètes vous permettra d’y voir plus clair.

Des repères face à l’entourage : Comprendre votre alimentation vous permettra d’expliquer vos choix calmement, de rassurer vos proches et d’aborder plus sereinement les repas de famille ou au restaurant.

Un espace d’écoute bienveillant et sans jugement : Vous ne venez pas passer un examen ou « vous faire gronder ». Un professionnel de santé est là pour vous soutenir, peu importe vos doutes, vos hésitations ou vos éventuels retours en arrière.

Tous ces changements vous appartiennent : vous restez maître de vos choix et de votre rythme.

Flexitarien, végétarien, végétalien : consulter un·e diététicien·ne ?

Prêt·e à végétaliser votre alimentation ?

En résumé, entamer une transition vers le flexitarisme, le végétarisme ou le végétalisme est une démarche personnelle qui gagne à être adaptée et sécurisée. Se faire accompagner permet d’assurer un changement durable, de se rassurer et de conserver le plaisir de manger au quotidien.
Il ne vous reste plus qu’à sauter le pas selon vos envies et votre rythme !

Je prends rendez-vous !

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La Courgette : saison, bienfaits et préparation

La Courgette : saison, bienfaits et préparation

La courgette est un aliment extrêmement polyvalent, assez neutre en goût elle s’adapte à tous les plats ! (ou presque). Facile à cuisiner, elle se consomme crue, en tagliatelles, poêlée, en morceaux, en gratin ou en rondelle. C’est un légume qui se prête à toutes vos envies !

La carte d’identité de la courgette

Son Histoire

La courgette de son nom scientifique Cucurbita pepo fait partie de la famille des Cucurbitacées comme la courge, le concombre ou le melon.

Elle viendrait des Amériques où elle était consommée sous sa forme originelle (plus grosse, plus ferme avec plus de graine – une courge en fait). Elle a ensuite beaucoup voyagé et subit de multiples manipulations génétiques jusqu’à arriver entre les mains des italiens qui ont eu l’idée de la cueillir bien avant sa maturité.

C’est sous cette forme qu’elle arrive en France au cours du XIXème siècle !

Sa Culture et Saisonnalité

En France, elle est cultivée le plus souvent en pleine terre et semée au début du printemps pour pouvoir être récoltée de mai jusqu’à septembre voire octobre (En bref, de la mi-printemps au début de l’automne). C’est un légume qui nécessite beaucoup d’eau mais qui a un bon rendement.

Hors saison

De Saison

Jan

Fév

Mar

Avr

Mai

Juin

Juil

Août

Sept

Oct

Nov

Déc

Hiver

Printemps

Été

Automne

La France est un grand producteur de courgette elle y est cultivée principalement dans le Sud-Est (Provence-Alpes-Côte d’Azur, Occitanie) et en Auvergne Rhône-Alpes.

Les variétés les plus courantes sont les vertes, longues et cylindriques mais, en France on retrouve aussi la courgette ronde (Ronde de Nice), celle de couleurs grise (Grisette de Provence), blanche (Blanche de Virginie) ou encore jaune (Goldrush).

Les différentes espèces de courgettes

La composition et les bienfaits de la courgette

Sa Composition

Valeurs/100grCourgette crue
Énergie16,7 kcal
Eau94,8 g
Lipides0,32 g
Dont acides gras saturés0,08 g
Glucides1,75 g
Dont Sucres1,74 g
Fibres1 g
Valeurs/100grCourgette crue
Protéines1,21 g
Sel0,02 g
Pro-vitamine A
β-carotène		120 µg
Vitamine B9
Folates		24 µg
Vitamine C17,9 mg
Potassium261 mg

Source : Ciqual

Ses Bienfaits

Appartenant au groupe des légumes, la courgette est riche en eau ce qui lui permet d’avoir une faible valeur énergétique. Elle est donc idéale pour s’hydrater et composer des assiettes rassasiantes.

Sa teneur en fibres étant modérée, elle est particulièrement digeste.

En revanche, elle se rattrape largement sur les antioxydants car elle renferme de belles quantités de flavonoïdes, vitamine C et β-carotène. Ce dernier se trouve en grande partie dans sa peau : plus elle est foncée, plus les quantités sont importantes !

Elle contient également des quantités notables de folates (vitamine B9), potassium et manganèse.

Le petit plus : Ses graines contiendraient des substances anticancéreuses qui participeraient à freiner l’action des virus et des substances cancérogènes dans le tube digestif humain.

Source : Aprifel

Conserver et cuisiner la courgette

La courgette sa conservation

Sa Conservation

Au réfrigérateur :

Enroulée dans un torchon propre dans le bac à légumes. Cela absorbe l’excès d’humidité et évite qu’elle ne ramollisse. Il est préférable de ne pas dépasser 4 à 5 jours pour conserver toute sa fraîcheur et ses vitamines.

Courgette conservation

Au congélateur :

Coupez-la en rondelles ou cubes, plongez-la 2 minutes dans l’eau bouillante, puis immédiatement dans un bain d’eau glacée pour stopper la cuisson. Égouttez bien et séchez avant de congeler. Elle se conserve facilement jusqu’à 12 mois sans perdre sa tenue.

La Cuisiner

Préparation :

Épluchage :
Inutile de la peler, particulièrement si elle est issue de l’agriculture biologique ! Sa peau concentre la majorité des antioxydants.

Découpe :
En tagliatelles À l’épluche-légumes ou à la mandoline
Râpée Avec un râpe manuelle ou électrique
En bâtonnets
En rondelles
En demie ou quart de lune

Crue :
La courgette se consomme très bien crue, en bâtonnets à l’apéro, en tagliatelles ou râpées en salade. Ce mode de consommation permet en plus de préserver la vitamine C.

La courgette : comment la préparer
Courgette préparation
La courgette technique de cuisson

Techniques de cuisson :

À la vapeur :
5 à 8 minutes au cuiseur-vapeur ou dans un panier au-dessus d’une casserole d’eau bouillante.
C’est la cuisson idéale pour préserver les nutriments et garantir une digestion très douce.

À l’eau :
7 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée.
Pour les soupes ou les veloutés.

À la poêle :
8 à 10 minutes à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’elle soit dorée mais encore légèrement ferme.

Courgette cuisson

Au four :
20 à 30 minutes à 180 °C avec un peu d’huile d’olive et d’herbes de Provence.

Au Air Fryer :
12 à 15 minutes à 180 °C (en secouant le panier à mi-cuisson) avec un spray d’huile d’olive pour obtenir des courgettes légèrement croustillantes et très peu grasse.

Associer la courgette en cuisine :

Grâce à sa saveur douce et plutôt neutre, la courgette ne présente aucun risque en cuisine : elle s’associe facilement avec quasiment tous les ingrédients, qu’ils soient crus ou cuits.

Courgette association

Légumes : Tomates, poivrons, aubergines, oignons, ail…

Protéines & produits frais : Fêta, fromage de chèvre, pois chiches, parmesan, œufs, thon, bleu, tofu, lardons…

Herbes, épices & autres : Basilic, menthe, thym, origan, sauge, curry, citron, pignons de pin, noisettes…

L’association insolite : Râpée finement dans la pâte d’un gâteau (au chocolat par exemple), elle remplace la matière grasse en apportant beaucoup de moelleux sans altérer le goût !

Associer la courgette en cuisine

Prêt·e à cuisiner la Courgette ?

En résumé, la courgette est l’alliée incontournable de la saison estivale : ultra-hydratante, très digeste et riche en nutriments essentiels, elle s’intègre facilement dans un équilibre alimentaire au quotidien. Il ne vous reste plus qu’à explorer ses multiples déclinaisons en cuisine !

Fiche pratique à imprimer !

Gratuit – Format A5

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]]> https://mariediet.fr/fiche-la-courgette/feed/ 0 FAQ Diététique : Toutes vos questions sur les consultations https://mariediet.fr/faq-dietetique/ https://mariediet.fr/faq-dietetique/#respond Tue, 25 Aug 2026 15:55:11 +0000 https://mariediet.fr/?p=6330 FAQ Diététique : Toutes vos questions sur les consultations Entre les idées reçues, le jargon médical et le choix du bon professionnel, il est normal d’hésiter ! Cette FAQ diététique est là pour répondre sans tabou à vos questions : — Diététicien, nutritionniste, médecin nutritionniste : quelles différences ? C’est, je crois, la question à […]

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FAQ Diététique : Toutes vos questions sur les consultations

FAQ diététique : tout sur les consultations, diplômes, remboursements, résultats et conseils pour bien choisir votre praticien.

Entre les idées reçues, le jargon médical et le choix du bon professionnel, il est normal d’hésiter !
Cette FAQ diététique est là pour répondre sans tabou à vos questions :

— Diététicien, nutritionniste, médecin nutritionniste : quelles différences ?

C’est, je crois, la question à laquelle je dois le plus répondre au quotidien, alors voici le 3 différents types de personnes que vous pouvez rencontrer :

  • Le « Nutritionniste » : Ce qualificatif n’est pas un titre protégé par la loi en France. N’importe qui peut l’utiliser, sans diplôme d’État ni compétences médicales reconnues.
  • Le Diététicien (ou Diététicien-Nutritionniste) : C’est un professionnel de santé diplômé d’État (titulaire d’un BTS ou d’un DUT/BUT en diététique) et enregistré auprès de l’Agence Régionale de Santé. Son rôle est de vous conseiller pour apprendre à mieux manger, à sécuriser une transition alimentaire ou à vous accompagner face à une problématique de santé.
  • Le Médecin Nutritionniste : C’est un médecin (généraliste ou spécialiste) ayant suivi une formation complémentaire à l’université. Il prend en charge les maladies liées à la nutrition (diabète, obésité, dénutrition…). C’est lui qui pose des diagnostics médicaux, prescrit des bilans sanguins ou des traitements.

— Pourquoi consulter une diététicienne-nutritionniste ?

Contrairement aux idées reçues, on ne consulte pas uniquement pour perdre du poids ! L’accompagnement s’adresse à toute personne souhaitant prendre soin de sa santé :

  • Transition alimentaire : végétarisme, végétalisme (sécuriser vos apports et éviter les carences).
  • Prévention & Hygiène de vie : rééquilibrer ses assiettes, retrouver de l’énergie, apaiser sa relation à la nourriture.
  • Pathologies & Santé : diabète, cholestérol, troubles cardiovasculaires, troubles digestifs, surpoids, cancer ou dénutrition.
  • Étapes de vie : grossesse, allaitement, ménopause, bien vieillir.

Mes accompagnements

— Comment bien choisir votre diététicienne ?

Oser consulter est parfois intimidant : « Va-t-on me comprendre ? Me juger ? » C’est une crainte légitime.

Consulter les avis en ligne est un bon réflexe, mais gardez du recul : un retour négatif traduit souvent un manque d’affinité ou un blocage personnel à un moment donné, pas nécessairement un mauvais praticien.

S’il n’y a pas de professionnel magique, mais voici quelques red flags à repérer pour éviter les mauvaises surprises :

  • Les méthodes d’un autre temps : Si on vous donne une liste d’aliments interdits, qu’on vous supprime toutes les graisses ou les féculents à chaque repas, fuyez. La science a évolué, votre prise en charge doit suivre aussi.
  • Les « coachs en nutrition » : Ce titre ne correspond à aucun diplôme reconnu par l’État. Si certains professionnels ont suivi des formations plus ou moins sérieuses, d’autres s’installent sans aucun bagage scientifique ou paramédical. Pensez à toujours vérifier le cursus et les qualifications réelles de la personne qui vous accompagne.
  • L’obsession de la balance et du mètre ruban : Ces outils peuvent parfois servir de repères ou de leviers de motivation, et c’est tout à fait humain. Cependant, ils ne doivent pas devenir une source de stress ni l’unique mesure de vos progrès. La vraie réussite se ressent aussi (et surtout !) dans votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil, votre digestion et la façon dont vous vous sentez dans vos vêtements.
  • Les vendeurs de compléments et substituts : Prudence face aux accompagnements qui conditionnent vos résultats à l’achat régulier de poudres, de gélules ou de substituts de repas. Un rééquilibrage alimentaire réussi repose sur de vrais aliments et des habitudes durables. Les compléments ne devraient intervenir qu’en soutien ciblé, et non remplacer un apprentissage nutritionnel complet.
  • Le ton moralisateur : Un suivi n’est pas un tribunal. Si vous traversez une période difficile ou un écart, votre professionnel doit être là pour vous comprendre et vous aider avec bienveillance, jamais pour vous culpabiliser.

Un accompagnement réussi, c’est avant tout un échange humain, à votre rythme, basé sur une vraie écoute sans aucun jugement.

— La consultation diététique est-elle remboursée ?

La Sécurité sociale ne rembourse pas les consultations diététiques en libéral. Cependant, de plus en plus de mutuelles prennent en charge une partie ou la totalité des séances (sous forme d’un forfait annuel ou d’un montant par consultation). N’hésitez pas à vous renseigner au près de la votre !

— Les résultats seront-ils visibles rapidement ?

Vouloir perdre du poids vite est naturel, mais je dois être transparente : je ne suis pas là pour vous mentir ni vous faire de fausses promesses.

Un changement d’habitudes sain et durable prend du temps. Les méthodes miracle reposent sur des régimes drastiques insoutenables qui finissent par abîmer le métabolisme et gâcher votre relation à la nourriture. C’est le piège de l’effet yoyo : le résultat ? Vous reprenez systématiquement tout le poids perdu, très souvent avec un bonus de quelques kilos supplémentaires !

Déconstruire des années de réflexes demande de la patience, mais d’autres bénéfices arrivent très vite : regain d’énergie, meilleur sommeil, digestion apaisée et fin de la frustration au quotidien !

— Comment devient-on diététicien nutritionniste ?

Pour exercer, il faut obligatoirement détenir un diplôme d’État reconnu par le Ministère de la Santé. En France, deux cursus permettent d’obtenir le titre :

  • Le BTS Diététique (2 ans) : Formation courte axée sur la nutrition, la physiopathologie et la biochimie. L’obtention du diplôme se joue sur un examen national unique et très sélectif à la fin des 2 ans (épreuves écrites, orales et soutenances de mémoire de stage devant un jury).
  • Le BUT Génie Biologique parcours Diététique et Nutrition (3 ans) : Anciennement appelé DUT (qui se préparait en 2 ans), ce cursus s’effectue désormais en 3 ans à l’IUT (niveau Licence). La validation se fait en contrôle continu tout au long des 6 semestres, combinant cours théoriques, travaux pratiques et stages.

Quelle que soit la voie choisie, ces deux diplômes garantissent les compétences nécessaires pour exercer en libéral ou à l’hôpital et permettent d’obtenir un numéro RPPS / ADELI pour exercer légalement.

Mon parcours

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Il ne vous reste plus qu’à réserver le créneau qui vous convient. Et si vous avez la moindre autre question, n’hésitez pas à me contacter directement !

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