Protéines végétales :
En consommer plus au quotidien ?
Protéines végétales ou animales : quelles sont réellement leurs différences ? S’il est aujourd’hui prouvé qu’augmenter notre consommation de protéines végétales apporte de vrais bénéfices pour notre santé — mais aussi pour la planète — la réalité dans nos assiettes reste bien différente.
Protéines végétales et animales :
L’état des lieux
En France, les données officielles de l’Anses et l’étude INCA3 sont parlantes :
63 % des adultes dépassent le plafond recommandé pour la charcuterie (fixé à 150 g par semaine max) et 32 % consomment plus de 500 g de viande rouge par semaine.
En parallèle, plus de 87 % des Français n’atteignent pas le repère de 30 g de fibres par jour, indispensables à la santé intestinale.
Quant aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), la recommandation d’en consommer au moins deux fois par semaine n’est pas respectée par 70 % des adultes.
Pourtant, dès que l’on évoque l’idée de consommer plus de végétal, la peur de manquer de protéines surgit. En réalité, en France, nous consommons en moyenne 1,4 g par kg de poids corps chaque jour, face à une recommandation officielle fixée à 0,83 g/kg/j. Nos apports du quotidien couvrent donc, en moyenne, très largement nos besoins de base.
L’objectif n’est pas de tout révolutionner, mais d’apporter plus de variété. Intégrer plus de protéines végétales, c’est simplement offrir à votre corps plus de nutriments différents tout en diversifiant vos repas.
🔗 Article à venir : Les modes alimentaires à travers les décennies — de la haine du gras à la peur du sucre, jusqu’à l’obsession actuelle pour les protéines !
Protéines végétales et animales :
Quelle différence ?
Les protéines, qu’est-ce que c’est ? :
Avant de parler de différences, il est essentiel d’expliquer ce qu’est une protéine et quels sont ses rôles principaux.
Les protéines sont composées de briques de base qui sont les acides aminés. Ils sont au nombre de 20 au total, divisés en deux groupes :
Les 11 acides aminés non essentiels : Ils sont fabriqués directement par l’organisme à partir d’autres nutriments si les apports sont suffisants.
Les 9 acides aminés essentiels : le corps est incapable de les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Elles ont 3 rôles principaux :
Un rôle structural car elles sont indispensables à la construction des muscles, des os, de la peau et des cheveux.
Un rôle fonctionnel majeur en tant que moteurs de nos réactions chimiques. Elles forment toutes les enzymes, les anticorps et de nombreuses hormones.
Et un rôle énergétique uniquement si les glucides et lipides sont insuffisants.
Pour couvrir nos besoins en protéines et donc en acides aminés, il existe 2 principales sources alimentaires :
Les protéines animales : Viandes, abats, poissons, œufs, laitages et dérivés (charcuteries, fromages et produits plus transformés)
Les protéines végétales : légumineuses, céréales, oléagineux, graines et dérivés (tofu, seitan, tempeh et produits plus transformés)
Les protéines animales
Leurs atouts :
Les protéines animales sont composées de tous les acides aminés essentiels dans proportions optimales pour l’être humain.
Elles présentent également une digestibilité très élevée (90 à 95 %) ce qui signifie que le corps les absorbe très facilement.
Les protéines animales apportent notamment du fer héminique (forme la mieux assimilée par l’organisme), du zinc, du calcium, du sélénium, ainsi que des vitamines du groupe B (dont la vitamine B12, absente des végétaux).
De plus dans la cuisine française traditionnelle, la viande ou le poisson sont historiquement placés au centre de l’assiette. C’est un repère rassurant et pratique au quotidien pour créer ses repas.
Les points de vigilance :
Une consommation excessive de viandes transformées et de viandes hors volaille – aussi appelées viandes rouges – est associée à un risque augmenté de développer une maladie cardiovasculaire, du diabète de type 2 et un cancer colorectal. La charcuterie est d’ailleurs classée comme cancérigène avéré -Groupe 1- par le CIRC et la viande rouge comme cancérigène probable -Groupe 2A.
Aussi, la consommation actuelle à grande échelle repose en grande partie sur l’élevage intensif. Cela soulève aujourd’hui des interrogations légitimes quant au bien-être animal, mais aussi sur le plan écologique (empreinte carbone, consommation d’eau et surfaces agricoles mobilisées).
Les protéines végétales :
Je me concentre ici sur les légumineuses car ce sont de bonnes sources de protéines végétales brutes, accessibles et consensuelles. Bien sûr, comme vu précédemment, ce ne sont pas les seules !🔗 Article à venir : Protéines végétales, pour aller plus loin — tofu, seitan, tempeh, PST et autres dérivés
Leurs atouts :
Les protéines végétales ont un atout majeur, qui est totalement absent des produits animaux et ce sont les fibres ! Elles nourrissent notre microbiote intestinal, favorisent la satiété, régulent le transit et aident à stabiliser la glycémie ainsi que le cholestérol.
Le fer qu’elles apportent est uniquement du fer non héminique dont l’absorption est moins bonne que le fer héminique mais, qui est très bien optimisée s’il est associé à une source de vitamine C.
Elles apportent également du magnésium, du potassium, du calcium, du zinc ainsi que des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et au système nerveux.
Aussi, elles ont une empreinte carbone très faible et leur culture enrichit naturellement les sols en azote, ce qui limite le recours aux engrais chimiques. Augmenter sa consommation de protéines végétales est un bon moyen de préserver les ressources de la planète et de soutenir le bien-être animal.
Les points de vigilance :
Même si elles ont une digestibilité légèrement inférieure (75 à 85%) et un profil en acides aminés moins optimal que les protéines animales, cela ne pose pas de problèmes au quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée sur la journée. Il est d’ailleurs inutile d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas, contrairement à ce qui a longtemps été avancé.
Passer brutalement d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation qui en est très riche peut provoquer des troubles digestifs. Il est nécessaire d’habituer son corps en douceur pour permettre au microbiote de se développer et de mieux les assimiler.
🔗 Article à venir : Les fibres, ça fait vraiment mal au ventre ? Explications et conseils pour adapter votre microbiote en douceur !
Ce sont des aliments qui ont été progressivement délaissés dans nos habitudes récentes et il est donc parfois difficile de les considérer comme une source de protéine à part entière lors de la construction de nos repas. De plus, il est facile d’avoir peur de mal faire à cause des temps de trempage et de cuisson.
Protéines végétales :
Quels bénéfices concrets à les augmenter ?
Consommer plus de protéines végétales ne signifie pas nécessairement supprimer les protéines animales ni de devenir végétarien. Il s’agit simplement de rééquilibrer la balance pour profiter des bienfaits apportés par les végétaux, tout en limitant les risques liés à une surconsommation de produits animaux.
Prendre soin de ses intestins :
Les fibres présentes dans les protéines végétales jouent un rôle de prébiotiques : elles servent à nourrir les bonnes bactéries intestinales. Un microbiote diversifié et bien nourri permet un transit plus régulier, un système immunitaire renforcé et une meilleure assimilation des nutriments.
Aussi, la diversification des repas permet de limiter les risques de cancers colorectaux liés à la surconsommation de viandes rouges et de charcuteries.
Améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique :
En variant davantage l’alimentation, la consommation de graisses saturées diminue au profit d’un apport plus élevé en fibres. À terme, cela permet de réguler le cholestérol sanguin, de mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang et ainsi de limiter les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Satiété et meilleure gestion du poids :
En associant un apport suffisant en protéines à une consommation plus élevée de fibres, la digestion est ralentie. La diffusion d’énergie est plus progressive ce qui favorise la satiété sur le long terme, limite les grignotages entre les repas ainsi que l’absorption des graisses, aidant ainsi à une meilleure gestion du poids.
Nouveaux goûts et budget plus léger :
Les protéines végétales brutes (légumineuses et céréales), font partie des aliments les moins chers des rayons du supermarché. Les intégrer dans quelques-uns des repas de la semaine permet de découvrir de nouveaux goûts et de réduire son budget courses, le tout en prenant soin de sa santé.
Prendre soin de la planète et des animaux :
Produire des protéines végétales demande nettement moins d’eau et d’espaces tout en générant moins de gaz à effet de serre que l’élevage. Rééquilibrer son assiette, même à son rythme, contribue ainsi activement à la préservation des ressources et au bien-être animal.
Protéines végétales :
Comment faire au quotidien ?
Les repères officiels :
Les recommandations nationales préconisent d’augmenter la consommation de légumineuses (au moins deux fois par semaine) et de fibres (au moins 30 g par jour), tout en réduisant la consommation de viandes hors volaille (moins de 500 g par semaine) et de charcuterie (moins de 150 g par semaine).
L’idéal pour débuter est de remplacer la viande dans 1 ou 2 repas par des légumineuses. Cela permet d’augmenter son apport en légumineuses et en fibres tout en réduisant sa consommation de viande rouge et de charcuterie, et donc de répondre aux recommandations de santé.
Si cette étape semble encore trop complexe, il est tout à fait possible de commencer par remplacer une partie seulement de la viande d’un repas par des légumineuses (ajout de lentilles dans une bolognaise ou un parmentier par exemple), puis d’évoluer au fur et à mesure que le palais et les intestins s’habituent.
Est-ce vraiment long à préparer ? :
Le manque de connaissances sur les légumineuses et leur préparation (temps de trempage et cuisson) est parfois un vrai frein. Il existe pourtant des alliés pour les quotidiens pressés :
Les légumineuses en conserves et bocaux gardent une grande partie de leurs bienfaits nutritionnels : fibres, protéines, minéraux… Cela permet d’en intégrer à un repas même en cas de « flemmingite aiguë » ou de manque de temps.
Certains légumes secs ne nécessitent pas forcément de trempage préalable et cuisent entre 10 et 25 min seulement. C’est le cas des lentilles corail, beluga ou vertes.
Et si on s’y mettait tout de suite ? :
Le Dahl de lentilles corail express :
Lentilles corail – conserve de lait de coco – conserve de tomates concassées – épices (cumin, gingembre, curcuma, garam masala…) – ail – oignon
Le chili sin carne de la flemme :
Conserve de haricots rouges – conserve de maïs – poivrons frais ou en bocal – conserve de sauce tomate – épices (cumin, paprika, piment doux) – ail – oignon
Le couscous végétal instantané :
Conserve de pois chiches – conserve de tomates concassées – courgette – carotte – épices type ras-el-hanout – ail – oignon
Le houmous minute :
Conserve de pois chiches – ail – jus de citron – purée de sésame (tahin) – épices optionnelles (cumin, piment d’Espelette)
Et si c’est encore trop complexe, voici mes armes secrètes — promis, sans aucun partenariat sponsorisé ! :
D‘autres options existent pour ajouter simplement des protéines végétales au fil de la journée, comme la levure maltée, les oléagineux et graines (noix, noisettes, cacahuètes, lin, chia, chanvre…), les pâtes ou farines de légumineuses, et les céréales complètes.
Prêt·e à manger plus de protéines végétales ?
En matière d’alimentation, il n’y a ni règle rigide ni parcours parfait : chaque changement appartient à chacun, et tout le monde reste pleinement maître de ses choix et de son rythme. Que l’on décide d’intégrer une seule portion de lentilles par semaine ou de végétaliser régulièrement ses repas, chaque petit pas compte pour trouver l’équilibre qui convient !
Et parce que faire ces premiers pas n’est pas toujours évident quand on manque de repères, un accompagnement personnalisé est souvent la clé. Pour transformer ces bonnes intentions en habitudes simples, concrètes et adaptées à votre santé, je suis là pour vous accompagner !