La Courgette : saison, bienfaits et préparation
La courgette est un aliment extrêmement polyvalent, assez neutre en goût elle s’adapte à tous les plats ! (ou presque). Facile à cuisiner, elle se consomme crue, en tagliatelles, poêlée, en morceaux, en gratin ou en rondelle. C’est un légume qui se prête à toutes vos envies !
La carte d’identité de la courgette
Son Histoire
La courgette de son nom scientifique Cucurbita pepo fait partie de la famille des Cucurbitacées comme la courge, le concombre ou le melon.
Elle viendrait des Amériques où elle était consommée sous sa forme originelle (plus grosse, plus ferme avec plus de graine – une courge en fait). Elle a ensuite beaucoup voyagé et subit de multiples manipulations génétiques jusqu’à arriver entre les mains des italiens qui ont eu l’idée de la cueillir bien avant sa maturité.
C’est sous cette forme qu’elle arrive en France au cours du XIXème siècle !
Sa Culture et Saisonnalité
En France, elle est cultivée le plus souvent en pleine terre et semée au début du printemps pour pouvoir être récoltée de mai jusqu’à septembre voire octobre (En bref, de la mi-printemps au début de l’automne). C’est un légume qui nécessite beaucoup d’eau mais qui a un bon rendement.
Hors saison
De Saison
Jan
Fév
Mar
Avr
Mai
Juin
Juil
Août
Sept
Oct
Nov
Déc
Hiver
Printemps
Été
Automne
La France est un grand producteur de courgette elle y est cultivée principalement dans le Sud-Est (Provence-Alpes-Côte d’Azur, Occitanie) et en Auvergne Rhône-Alpes.
Les variétés les plus courantes sont les vertes, longues et cylindriques mais, en France on retrouve aussi la courgette ronde (Ronde de Nice), celle de couleurs grise (Grisette de Provence), blanche (Blanche de Virginie) ou encore jaune (Goldrush).
La composition et les bienfaits de la courgette
Sa Composition
| Valeurs/100gr | Courgette crue |
|---|---|
| Énergie | 16,7 kcal |
| Eau | 94,8 g |
| Lipides | 0,32 g |
| Dont acides gras saturés | 0,08 g |
| Glucides | 1,75 g |
| Dont Sucres | 1,74 g |
| Fibres | 1 g |
| Valeurs/100gr | Courgette crue |
|---|---|
| Protéines | 1,21 g |
| Sel | 0,02 g |
| Pro-vitamine A β-carotène | 120 µg |
| Vitamine B9 Folates | 24 µg |
| Vitamine C | 17,9 mg |
| Potassium | 261 mg |
Ses Bienfaits
Appartenant au groupe des légumes, la courgette est riche en eau ce qui lui permet d’avoir une faible valeur énergétique. Elle est donc idéale pour s’hydrater et composer des assiettes rassasiantes.
Sa teneur en fibres étant modérée, elle est particulièrement digeste.
En revanche, elle se rattrape largement sur les antioxydants car elle renferme de belles quantités de flavonoïdes, vitamine C et β-carotène. Ce dernier se trouve en grande partie dans sa peau : plus elle est foncée, plus les quantités sont importantes !
Elle contient également des quantités notables de folates (vitamine B9), potassium et manganèse.
Le petit plus : Ses graines contiendraient des substances anticancéreuses qui participeraient à freiner l’action des virus et des substances cancérogènes dans le tube digestif humain.
Conserver et cuisiner la courgette
Sa Conservation
Au réfrigérateur :
Enroulée dans un torchon propre dans le bac à légumes. Cela absorbe l’excès d’humidité et évite qu’elle ne ramollisse. Il est préférable de ne pas dépasser 4 à 5 jours pour conserver toute sa fraîcheur et ses vitamines.
Au congélateur :
Coupez-la en rondelles ou cubes, plongez-la 2 minutes dans l’eau bouillante, puis immédiatement dans un bain d’eau glacée pour stopper la cuisson. Égouttez bien et séchez avant de congeler. Elle se conserve facilement jusqu’à 12 mois sans perdre sa tenue.
La Cuisiner
Préparation :
Épluchage :
Inutile de la peler, particulièrement si elle est issue de l’agriculture biologique ! Sa peau concentre la majorité des antioxydants.
Découpe :
En tagliatelles À l’épluche-légumes ou à la mandoline
Râpée Avec un râpe manuelle ou électrique
En bâtonnets
En rondelles
En demie ou quart de lune
Crue :
La courgette se consomme très bien crue, en bâtonnets à l’apéro, en tagliatelles ou râpées en salade. Ce mode de consommation permet en plus de préserver la vitamine C.
Techniques de cuisson :
À la vapeur :
5 à 8 minutes au cuiseur-vapeur ou dans un panier au-dessus d’une casserole d’eau bouillante.
C’est la cuisson idéale pour préserver les nutriments et garantir une digestion très douce.
À l’eau :
7 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée.
Pour les soupes ou les veloutés.
À la poêle :
8 à 10 minutes à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’elle soit dorée mais encore légèrement ferme.
Au four :
20 à 30 minutes à 180 °C avec un peu d’huile d’olive et d’herbes de Provence.
Au Air Fryer :
12 à 15 minutes à 180 °C (en secouant le panier à mi-cuisson) avec un spray d’huile d’olive pour obtenir des courgettes légèrement croustillantes et très peu grasse.
Associer la courgette en cuisine :
Grâce à sa saveur douce et plutôt neutre, la courgette ne présente aucun risque en cuisine : elle s’associe facilement avec quasiment tous les ingrédients, qu’ils soient crus ou cuits.
Légumes : Tomates, poivrons, aubergines, oignons, ail…
Protéines & produits frais : Fêta, fromage de chèvre, pois chiches, parmesan, œufs, thon, bleu, tofu, lardons…
Herbes, épices & autres : Basilic, menthe, thym, origan, sauge, curry, citron, pignons de pin, noisettes…
L’association insolite : Râpée finement dans la pâte d’un gâteau (au chocolat par exemple), elle remplace la matière grasse en apportant beaucoup de moelleux sans altérer le goût !
Prêt·e à cuisiner la Courgette ?
En résumé, la courgette est l’alliée incontournable de la saison estivale : ultra-hydratante, très digeste et riche en nutriments essentiels, elle s’intègre facilement dans un équilibre alimentaire au quotidien. Il ne vous reste plus qu’à explorer ses multiples déclinaisons en cuisine !
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